1、足球的特点：你真正了解足球吗？

2、足球中的能量供给：有氧和无氧到底是什么？

3、足球运动中体能的概念：体能是指能跑吗？

4、耐力：如何通过练习提高足球场上的耐力？

5、速度和速度耐力训练：跑圈能提高体能吗？

6.力量和爆发力训练：如何提高力量和爆发力？

7. 灵活性：一个经常被忽视的点！

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足球运动的特点

说到体能，首先要从足球运动的特点说起。众所周知，足球是一项竞争激烈、对抗性很强的运动。它不仅需要熟练的技巧和快速的步伐来完成高难度的动作，还需要运动员用强壮的身体克服对手的碰撞，以足够的体力投入比赛。从体育运动的角度来看，它可以概括为以下几个特点：

1、强度高。研究表明，在一场足球比赛中，男足球运动员在奔跑和被对手逼抢的过程中，要完成上百次的带球、传球、头球、射门等一系列技术动作。这个过程将会持续下去。 90分钟以上，平均跑步距离为9-12公里，有的运动员甚至可以达到14公里。

2.间歇性。从跑步的角度来看一场足球比赛跑动距离，足球比赛中，运动员交替进行步行、慢跑、站立、中速跑、快跑、冲刺、倒跑等运动状态。一般来说，他们平均每60秒进行一次高强度运动。跑步时，平均每4分钟进行一次全速冲刺。冲刺的距离和持续时间较短，一般不超过20秒，持续时间在4秒左右。这告诉我们，足球运动员的加速能力比最大速度还要快。重要的。

3、非周期性、无规律性。运动员要在短时间内进行频繁的加速、减速、变向、急转弯等活动。研究表明，在一场比赛中，运动员平均要完成54.1次减速和558次转身。整个运动过程表现出明显的非周期性和不规则性。

”

丹麦的一项研究表明，球员在一场比赛中平均跑步10.8公里。这与瑞典选手的数值非常接近，但与英国选手早期的8.7公里和13.5公里数值有些不同（等人，1991）。上半场比赛的平均行进距离比下半场增加了5%。研究还指出，中场球员的平均跑动距离为11.4公里，明显大于后卫（10.1公里）和前锋（10.5公里）的跑动距离。大多数研究人员报告称，球员每场比赛的总距离在 7.1 到 11.5 公里之间。平均而言，班斯珀等人。 (1991)观察到，玩家站立的时间占总游戏时间的17.1%，低强度跑步的时间占35.1%，其中慢跑占1.7%，低速跑步占17.1%，倒跑占1. 3%。高强度跑步占总时间的8. 1%，其中中速跑占5. 3%，快速跑占2. 1%，冲刺跑占0. 7%。

因此，足球是这样一项高强度、间歇性的速度耐力运动。运动的本质其实就是能量代谢加上运动。运动需要能量，就像汽车需要燃料一样。人体快速运动的能力很大程度上取决于人体能量系统提供能量的能力。因此，想要对足球运动有更深入的了解，科学制定体能训练计划，就需要了解足球运动中人体的能量供给方式。

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足球中的能源供应

我们人体有三大供能系统：有氧氧化供能系统、糖酵解供能系统和磷酸盐供能系统。其中，糖酵解供能系统和磷酸原供能系统均属于无氧氧化供能系统。

有氧氧化供能系统

我们从外界吸收碳水化合物、脂肪、蛋白质等营养物质，然后将其氧化分解为二氧化碳和水，同时释放出大​​量的能量（ATP）为机体提供能量的过程，称为有氧氧化。这种供能的特点是供能大，但速度低，需要氧气的参与，并且不产生乳酸等副产物。它是长期耐力活动的物质基础。

一场足球比赛持续90-120分钟，每名运动员的平均跑步距离超过10000米。站立、散步、慢跑等低强度的运动形式占据了比赛过程中的大部分时间。在这种低强度的运动中，我们吸入的氧气有足够的时间和葡萄糖来提供能量。氧气和能量的供给始终处于平衡状态，所以我们把这种运动称为有氧运动。

糖酵解供能系统

糖酵解供能系统。糖酵解是糖在没有足够氧气的情况下分解成乳酸并释放能量的过程。我们的身体消化、吸收、合成、分解以供给能量的过程需要一定的时间。因此，当我们剧烈运动时，人体内的糖分来不及被氧气分解，就不得不依靠“无氧供能”，即通过无糖供能。发酵提供能量，我们把这种运动称为无氧运动。大多数无氧运动都是高强度、短暂的运动。该系统的供能特点是供能速率快、总量大。它不需要氧气，但会产生乳酸，一种导致疲劳的物质。又称乳酸供能系统。

磷酸盐供能系统

磷酸原系统是由ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）组成的系统。 ATP是一种能被人体直接利用的能量物质。运动开始的几秒钟内，不需要氧气，直接由ATP提供能量。然而，它的肌肉储备却非常少。如果使用最大功率输出，只能持续2秒左右。肌肉中的CP储备大约是ATP的3-5倍。 CP可以最直接地以ATP分解的速度重新合成ATP。由于二者的化学结构均属于高能磷酸化合物，故称为磷酸体系（ATP-CP体系）。

当ATP充足时，ATP与C结合，以高能磷酸键的形式储存在CP中；当机体需要快速消耗大量能量时，CP会与ADP发生反应，将带有高能磷酸键的无机磷返回给ADP。 ATP 形成供身体使用。这种供能系统的特点是总供能小、持续时间短、输出功率强、不需要氧气、不产生乳酸等物质。磷酸原系统是所有高功率输出运动的物质基础。

足球中的能量供应系统如何运作？

一开始我们讲的是一场足球比赛，交替进行步行、慢跑、站立、中速跑、快跑、冲刺、倒退跑等多种运动状态。我们必须在奔跑中、在对手的压力下不断完成领先。接球、传球、头球、射门等一系列技术动作。人体在不同的运动状态下供能方式也不同。每个能量系统都有其特定的输出功率和持续时间，以满足不同强度运动的能量供应需求。当进行不同强度的锻炼时，相应的能量系统就会被激活，此功能将成为主要功能。

一场足球比赛中，运动员大部分时间都在走、走、站，高强度跑步距离一般在10%左右（国外的高强度跑步一般是指中速以上的跑步）。因此，在足球运动中，大部分时间都是以有氧氧化供能系统为主。磷酸原和糖酵解供能多用于加速、冲刺、身体对抗、投篮等关键技术动作，虽然不是主要，但发挥着较为重要的作用，对比赛场上的局势有着决定性的影响。举个简单的例子，如果你只能在场上跑十分钟，其他的都是空谈。同样，如果有一个绝佳的机会近在咫尺，但你却追不上，你也只能绝望。

上表反映了足球运动中各供能系统、运动时间和运动强度之间的关系。

以冲刺为例：前6-8秒大部分由磷酸盐系统提供。磷酸盐系统的输出功率强劲但持续时间长。 8秒后，糖酵解系统开始发挥作用，磷酸盐的能量供应减少。 30秒后，糖酵解成为主要的能量供应系统。糖酵解系统会产生大量乳酸，导致肌肉疲劳难以持续。因此，糖酵解供给能量系统是运动员保持持续快速运动的保证。 2分钟后，有氧氧化系统开始供能，糖酵解供能系统逐渐减弱。 3分钟后，节律恢复正常，有氧氧化系统成为主要供能系统。持续时间并不固定，因人而异。例如，职业运动员的磷酸原系统的能量供应可以维持8秒左右一场足球比赛跑动距离，但业余运动员只能维持4秒左右。

基本能量来源与跑步速度关系图

您可能会产生三种供能模式交替工作的错觉。事实上，在任何情况下——无论你是静止还是运动，三大供能系统都在运行，有氧系统也在运行。参与操作。当人们将某种运动分为有氧或无氧时，更多的是指其主要供能系统（供能系统占供能的比例）。因此，磷酸盐供能系统的高输出功率主要为高强度、短时间的运动提供能量；糖酵解系统输出功率中等，主要为中高强度、中短期运动提供能量。氧化系统输出功率低，主要为高强度、短时间的运动提供能量。为低强度、中长期运动提供能量。只是比例不同而已。

因此，从能量供给的角度来看，足球是一项中等强度的有氧运动（每场比赛中等强度跑9-12公里左右），同时伴有间歇性无氧运动（平均每场比赛）。一项运动员冲刺约 800-1200 米、加速 40-60 次、每 5 秒改变方向的运动。其中，有氧供能是基础，无氧供能是关键。

足球比赛中精湛的技战术和良好的体格、耐力、体能是一支高水平足球队不可或缺的两个方面。良好的体力和身体条件是练就高超技艺的基础，也是在实战中充分发挥的重要保证。为了能够在进攻和防守时快速启动，足球运动员需要快速的无氧供能系统；为了增加全场的活动范围，打好后半场比赛，赢得最后的胜利，足球运动员需要良好的有氧耐力供给。绩效体系；为了实现射门、头球和拦截的威慑，足球运动员需要强大的肌肉力量和爆发力。这些都说明，足球运动离不开良好的体力和体能。

问：为什么我平时能跑一个小时以上，感觉自己的身体素质还可以，但到了球场上，却跑不了几分钟？让我们一起寻找问题的答案吧！

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足球运动中体能的概念

到底什么是身体素质？

英国足协前训练总监查尔斯·休斯曾将足球体能具体解释为：

“足球健身是指完成和实现技术、战术或比赛的身体能力。”

北京体育大学杨泽一教授将身体素质总结为：

“运动员的身体素质是运动员身体的基本运动能力（又称身体素质），英文名称为“”，在足球运动中也可直接称为“”，意思是足球运动员的身体素质。运动员的身体素质由三个要素组成：身体形态、身体功能和运动素质。身体活动 运动过程中表现出的基本运动能力通常包括力量、耐力、速度、灵活性和敏捷性这三个组成部分中，运动素质是体能的外在表现，所以在运动训练中，多是培养各种运动素质的基础。

足球运动体能训练的内容

大连实德队前体能教练托马斯在谈到中国​​足球运动员的体能水平时表示：

“所谓体能并不是简单的跑步概念，应该从速度、力量、耐力和心肌耐力四个角度来看待。根据我的观察，中国球员的身体素质确实算不上优秀。”体现在爆发力和反应力不够，中国足球过于重视有氧训练，“12分钟跑”就充分说明了这一点。确实非常有用有氧训练，但对于整个足球比赛而言，足球体能应该包括冲刺、加速、垂直起跳、爆发力、起步、变向加速、敏捷性和全身控制。 “中国球员如果太看重耐力，就会失去速度，尤其是年轻球员。如果他们长时间沉浸在有氧跑中，肯定会失去对协调性、灵敏度和频率的控制。”

图表 - 体能的组成部分

足球体能训练一般分为：一般体能训练和专项体能训练。

一般体能训练：其目的是全面协调和发展人体各肌群的力量和素质，并根据运动专长特点的需要，在运动员的训练过程中，有计划、有目的的进行。并成比例地发展各种新陈代谢和功能。提高运动员身体协调能力和运动速度，促进运动员身体素质全面发展，为形成合理的专项运动技术打下坚实基础的身体素质。简单来说，就是要练习力量、速度、敏捷、耐力、柔韧性等，这样才不会损失身体素质。

专项体能训练：专项体能训练是根据运动员参加比赛的特点进行的专项体能训练，是针对与运动项目特点最密切相关的人体各项身体素质进行的专项体能训练。比如无氧专项训练、腿部力量专项训练等。 简单来说就是哪里练不到就训练。专业体能训练的特点是专业性强、综合性不强。

图-足球专项训练内容

足球运动体能训练的几个要素

1、频率（）：指在特定时间段（通常为1周）内安排的培训次数。例如，职业球员每天训练两次，每周训练五天。

2.强度（）：可以简单地定义为球员训练的强度。训练过多会导致受伤和疲劳，训练过少则达不到预期效果。高水平球员比低水平球员训练时间更长、更努力。训练组数和完成的运动量通常称为运动强度。

3、增量负荷和持续时间（&）：训练计划应足以刺激运动员的生理机能，使其提高到理想的水平。这意味着，长期进行同样的体能训练可能不会带来改善。因此，只有逐步增加身体的训练负荷，才能达到更好的训练状态。训练时长是指一次训练所花费的时间，根据运动项目和个人训练情况确定。

4、可逆性（）：如果停止或减少运动，通过训练获得的体能改善效果最终会减少或丧失。伤病期、假期和休赛期需要安排足够的基础训练。

5.恢复（休息）（）：需要仔细控制。恢复期过长会导致训练获得的体能水平下降，恢复期过短又会导致训练过度而受伤。训练可以刺激运动能力的提高，并允许运动员在恢复期间通过休息来改善他们的生理机能。

摘要：足球运动员的运动潜力可以通过体能训练来提高。体能训练分为有氧、无氧和特殊肌肉功能训练。足球能力的提高取决于教练员采取的训练方法。一般体能训练和专项体能训练之间必须保持平衡。过分强调耐力会导致速度的损失，尤其是对于年轻球员来说。如果长时间沉浸在有氧跑中，肯定会失去对协调性、灵敏度和频率的控制。

足球体能训练中如何判断负荷强度？

足球体能训练中负荷强度的三大评价指标是：最大摄氧量、心率和血乳酸。

最大摄氧量

”

最大摄氧量（，）是指人体在进行高强度运动时，当运动达到极限水平而身体无法继续支持下一次运动时，摄入的氧气量。最大摄氧量是反映人体在有氧极限运动负荷下心肺功能水平的重要指标，也是评价有氧耐力的经典指标。它受到性别、年龄、遗传和训练等多种因素的影响。最大摄氧量的水平主要取决于最大心输出量，而最大心输出量与心功能的强弱密切相关。对于参加训练的新队员来说，训练期间最大摄氧量值稳步上升，说明训练计划得当，心肺功能明显改善，身体机能状况良好。

最大摄氧量测试方法：

1、直接测试法：佩戴心肺测试仪，让人体逐渐从安静状态进入极限状态，用仪器直接测试摄氧量。这种方法客观上准确但昂贵，并且只能在先进的运动科学实验室中进行。

2、间接测试法：不需要专业设备，只需在规定的时间或距离内全力跑步，测试跑步距离或根据完成规定距离的时间计算最大摄氧量。典型的方法包括：12分钟跑、1.5英里跑。

=0.0268×距离（米）-11.3 或

=平均运行速度（米/分钟）×0.2+3.5

=平均运行速度（米/分钟）×0.2+3.5

如何用最大摄氧量来评价一个球员的耐力水平，请参考下表：

图-最大摄氧量评价标准表

心率

”

心率（简称HR）是指每分钟心跳的次数。它是用于描述心动周期的专业术语一场足球比赛跑动距离，也是用于衡量运动强度的常用参数。

最大心率（HRmax），随着运动量的增加，耗氧量和心率也随之增加。在最大负荷强度下，当耗氧量和心率无法继续增加时，心率达到的最高水平。

最大心率检测方法：

经过专业机构测试并采用公式方法计算。现在国外广泛宣传的最大心率公式应该是HRmax=208-0.7*年龄。这个公式研究的样本很多，文献总结了18712个样本。此外，中国学者也对这个公式进行了相关监测，证明它对于中国人来说也是比较准确的。所以如果你身体状况良好，又不想去医院或者相关体育机构测量自己的最大心率，那么使用这个公式并没有太大的区别。这样，您可以更有效地掌握自己的最大心率，更好地判断自己的运动强度。不过，如果想要准确了解自己的最大心率，建议去专业机构进行测量。

最大心率公式（普通人）HRmax=208-0.7*年龄

最大心率公式（肥胖者）HRmax=200-0.5*年龄

如何利用心率来确定强度？

既然知道了最大心率，那么在日常实际操作中应该如何使用呢？一般来说，当低于90% HRmax时，运动强度和心率呈线性增加。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。

运动训练或比赛时，若心率超过180b/min，即HRmax的90%以上，属于高强度训练； 150-180b/min，60%-90%HRmax为中等强度训练；低于 144b/min，60%HRmax 适用于低强度训练。

心率监测不仅可以确定运动员训练时的负荷强度，还可以控制训练的负荷强度。它是判断运动强度最简洁有效的方法。

测量心率的几种方法：

用手捏脉：只适合运动间歇

器械测试：仅用于健身房有氧器械，不适合全面测试，可能会降低运动强度

可穿戴设备：方便携带，但不适合高强度运动

胸带式心率监测器：性价比高，但佩戴不舒服

血乳酸

通过测量血液中的乳酸水平，您可以粗略地确定运动员所承受的负荷强度。它主要用于实验室分析。本文不会详细解释。如果您有兴趣，可以查一下相关资料。

足球体能训练（第一部分）到此结束。别担心，好戏才刚刚开始！不积小步，则无以至千里；不积小流，则无以成江。关注足球之路，让我们一起成长、进步！

下一期精彩预览：

耐力：如何通过练习提高耐力？

Speed：你们的团队还在跑圈来提高体能吗？

力量：如何科学提高最大力量和爆发力？

灵活性：一个经常被忽视的点！

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