设计季节内的力量和爆发力训练计划

· 维持或增加

·频率

·运动量和强度

· 偏心力载荷

· 分期策略

·复合训练

· 插画流程

中小循环训练组合

日常训练组合

大循环训练组合

实际应用

设计季节内的力量和爆发力训练计划

力量训练（通常以阻力训练的形式）已被实验证明可以提高运动能力的多个方面。力量训练本质上是多方面的，可以采取弹道练习（跳跃和投掷）和奥林匹克式举重（或衍生）的形式。其中包括旨在提高拉伸-缩短周期表现的超等距训练（即跳远训练），这已被证明可以改善运动表现的多个方面。由于所提到的几个因素，在规划任何此类训练计划时必须仔细考虑几个变量，包括训练计划、重复次数、负荷、频率和周期策略。然而，在赛季阶段，减少训练时间和增加疲劳程度变得越来越重要。这应该考虑到以下各节中讨论的内容。

维持或增加

正如前面提到的，我们可以在赛季中期看到力量和爆发力的下降。这可能部分是由于代谢状态的增加和肌肉质量的减少（尽管报告的水平不显着）。协同训练的干扰效应也可能发挥作用，因为急性和慢性疲劳的影响可能会抵消强度训练的结果。这导致一些研究表明，赛季中训练的目的应该是保持力量和爆发力水平。然而，其他研究人员指出，在同一训练阶段，力量和冲刺时间都有所改善。事实上，贝克报告说，一组职业橄榄球联盟和橄榄球联盟运动员的运动能力的几个参数都有所提高。其中包括后蹲、悬吊高翻（Union）、引体向上（Union）和卧推（均为代码）。然而，必须指出的是，橄榄球通常每周进行一场比赛，而足球通常要求球员每周进行多场比赛。还发现，只要仔细操纵训练变量，力量表现（通过反向运动跳跃测试测量）就可以在足球运动员的赛季中得到改善。有了这些发现，就有可能提高足球运动员在比赛中的力量和爆发力特征。

频率

健身房训练的频率通常由比赛日程决定。先前的研究表明，每周进行多次阻力训练可以产生更好的效果。 Rø 等人的研究。研究表明，每周仅进行一次力量和40米冲刺训练就可以保持这种能力，而从每周一次减少到每隔一周一次就会降低运动能力。阿尔维斯等人。在比较足球运动员每周训练一次与两次时加快频率足球训练，还发现 5 米和 15 米冲刺时间以及深蹲跳表现的改善没有显着差异。考虑到这些事实，如果额外的培训能带来更大的好处，那么就应该允许进行调整。

运动量和强度

事实证明，实现最大强度增强式训练所需的训练负荷超过单次重复最大值 (RM) 的 80%。 Rø 等人对此表示支持，他们建议训练负荷等于 4 rm。在季节期间，应谨慎对待负荷规定。由于负重训练可能会产生更大程度的疲劳，这可能会对运动员在比赛当天的恢复能力造成潜在损害。除此之外，彼得森和其他人的研究表明，通过比较适当的力竭重量训练和力竭重量训练，如何获得最佳训练结果。还应避免大负荷（例如，多组和重复），因为这种性质的训练可能比预设的高强度负荷（例如，接近 1rm，因此更少的重复和组数）产生更深的疲劳。由于力量训练的可变性，需要多种负载来训练整个力-速度曲线。根据训练的重点，这些力-速度曲线值在冲击训练中可能为 1 RM 的 0 到 50%，在重量训练中为 50-90%。增强式负荷训练由规定的个人运动的强度和复杂性决定。例如，与侧跳、深跳、箱跳相比，简单的跳跃强度更大，但也会产生更大的疲劳感。建议以运动员的动作质量（例如跳多高、跳多少块）为工具，适当规划训练计划的负荷，以产生运动员最高的工作输出，而又不会造成身体过度疲劳。

偏心力载荷

如前所述，足球运动员经常进行垂直跳跃、落地和改变方向。这两种运动都需要肌肉偏心收缩（当肌肉收缩发力时，它会被拉长）。然而，离心收缩会导致等长肌力和动态力量急剧下降，以及更大的肌肉疲劳和损伤。因此，在力量和爆发力训练时，需要通过进行组动和重复练习来减少肌肉离心收缩的次数，并仔细选择和修改练习动作（见表3）。

然而，我们必须记住，离心力量对于运动表现和预防受伤同样重要。因此，我们不应该将离心力量训练完全排除在我们的赛季训练计划之外。此外，体能教练应根据比赛日程有效地安排运动员的“力量训练”负荷。

分期策略

传统的或线性的分期策略以每周逐渐增加强度加上一周的恢复为中心（通常为 3:1）。事实证明，这比非线性训练计划能产生更好的结果。然而，在足球赛季期间赛程不稳定且训练计划固定的情况下加快频率足球训练，实施这样的策略可能会很困难。因此，采用非线性方法，即根据训练过程波动改变训练强度和训练目标，可能是最有效的解决方案。这种分期策略改变了培训的重点，并在每节课的基础上设置了一定数量的周期，从而可以实现多个培训目标。分期策略成为一种以基础训练为周期的训练过程目标，可以实现多个训练目标。该策略之前已被推荐用于足球运动员的赛季中阶段，因为尽管固定赛程发生变化，但它可以轻松地根据赛程调整和改变训练过程。强调了非线性训练计划的成功，在他们的研究报告中指出，经过12周的非线性训练计划，运动员在卧推和腿举练习中都增加了1RM。贝克还描述了一种“波形”周期范式，该范式已被证明在橄榄球运动员的比赛阶段是成功的。该策略包括为期 6 周的高强度训练周期，以及在第四周逐渐减弱的波形强度训练计划。然后使用相同比例的 1RM 重复进行为期 6 周的周期，从而有效地在每个周期开始时大幅降低负荷。在两轮为期六周的训练之后，贝克建议球员休息一周，然后进行一周的轻度过渡训练，然后再开始下一轮训练。这样可以消除疲劳，让身体适应，是比赛密集型足球队值得考虑的训练要素。

复合训练

由于比赛和技术训练的增加，赛季中期运动员力量和爆发力的训练时间将受到极大限制。为了优化训练时间，需要考虑复合训练方法。立即进行负重力量练习，然后进行无重量的爆发力或测力练习，例如一组后蹲，然后进行一组跳箱。研究表明，这种训练方法可以提高运动员的多项表现参数，包括深蹲跳（12%）、等长伸腿（7.7%）和1RM深蹲的80%（10%），以及冲刺能力。推动。此外，其他研究表明，经过对比训练干预、反复冲刺疲劳百分比测试、反向跳跃（跳跃前腿直立，起跳时膝盖自然弯曲）、深蹲1次最大重复等能力均得到提高。

插画过程

表 4-6 列出了使用对比负荷 (S1)、功率 (P1) 和伤害预防 (IP) 的力量训练示例。表4所示的主要力量练习类型中列出了四种类型的练习：双侧力量、单侧力量、额面力量和偏心肌腱训练。除 D1 类外，每个练习都与类似性质的力量/增强式力量练习配对加快频率足球训练，并使用对比负载进行，例如，4 次后蹲，然后是 4 次跳箱，然后是休息时间和后续设置。肌腱偏心练习应该在力量训练中发挥重要作用，因为它对预防肌腱损伤有积极作用。

如表5所示，爆发力训练过程围绕四种类型的练习：负载爆发力练习、双侧无负载爆发力练习、单侧无负载爆发力练习以及可刺激踝、膝、髋关节张力三倍的投掷练习。实践。此练习的目的是注重运动速度并提高运动员的力量发展速度。由于运动的特点，上肢阻力训练的重要性明显低于下半身。尽管不太重视上半身力量训练类型的训练，但在足球运动员表现训练计划中仍然推荐一些上半身阻力训练。推和拉这两种练习都包含在 P1 过程中，并且应该以“超级组”的方式进行，以优化时间安排。

如前所述，表 6 描述了以足球运动损伤的主要原因为中心的一般损伤预防训练计划。制定伤害预防计划应该补充已经实现的力量和功率增益。伤害预防练习还包括躯干训练练习。每个练习都以“超级组”形式配对并进行，以优化时间。这些培训课程可以根据个人需求量身定制，通常是运动筛查、受伤状态、受伤史和物理治疗评估。

中小循环训练组合

训练课程的制定通常被认为是赛季足球训练中最简单的部分。然而，围绕比赛日程组织训练课程和操纵训练变量往往更具挑战性。表 7 和表 8 显示了如何将上述每个阶段独立地纳入每周 1 或 2 次、为期 4 周的中期训练课程中。

每周一场比赛的赛程中，主要的基础力量训练应该在周二进行；这允许比赛前（96 小时）和比赛后（72 小时）的最长恢复时间。周四可以进行基础力量训练，然后可以在赛前和赛后48小时进行恢复训练。力量训练很可能对运动员产生较小程度的疲劳，因为外部负荷显着减少，负荷体积减少，而且由于运动员需要快速移动，所以用力的时间显着减少。这得到了等人的支持，他们指出最大力量减少的现象只有在躯干力量训练24小时后才明显，并不是在躯干力量爆发力训练后立即出现。因此，为运动员提供 48 小时的恢复后力量训练似乎是足够的恢复时间，以达到最佳表现。表8所示的比赛日程中，主要爆发力训练每隔一周进行一次。这是因为在每周两场比赛之间，没有足够的恢复时间来从力量训练中完全恢复。这导致训练的组织不​​遵循真正的非线性格式，因为通常有两个力量训练课程按顺序进行，而不是在力量训练和爆发力训练之间交替进行。力量训练应根据运动员个人的疲劳程度和每周两场比赛期间的健康监测指导。每周有两场比赛的训练期间，周四技术练习之前还进行了伤病预防练习。值得注意的是，在这两种情况下，比赛前一天都没有进行对抗基础动作的练习。

日常训练组合

每天的训练结构也应该仔细规划，尽量减少有氧训练对后续力量训练的影响。建议在有氧或技术/战术训练最少的时候进行力量和爆发力训练。此外，建议运动员最大限度地延长有氧训练和力量训练之间的恢复时间。尽管文献表明这个恢复时间应该大于6小时，但这在职业足球环境中可能不太现实。然而，在训练变量之间允许最长的休息时间似乎有利于组织训练。因此，明智的做法可能是为运动员提供休息、团队/个人会议或第二天的午餐时间、有氧运动训练以及下午的力量和爆发力训练的组合。

大循环训练组合

通常，中周期可能不会按计划进行，事实上，一个赛季中通常有几周无法进行力量训练。当运动员能够恢复高负荷力量训练时，为他们提供 1-2 周的过渡训练非常重要，其中进行的练习比例小于最大重复次数。有人建议，提高足球运动员表现的一个成功方法是在负荷、维持负荷和卸载之间切换每个训练者的体能方面。最好以比赛日程为指导来实现这一点，让训练目标随着比赛需求的出现而自然变化。例如，在激烈的比赛阶段，少用高负荷爆发力训练，并允许逐渐减少或维持原来的负荷训练。表 9 重点介绍了如何在 15 周内实现高负荷和高强度之间的快速过渡。

实际应用

显然，体能教练在赛季中需要考虑几个变量。表 10 对这些变量进行了总结和描述。不断变化的日程安排要求训练计划具有灵活性，因此体能教练如果从一开始就灵活计划，就可以轻松做到这一点。最后，体能教练应该认识到“教科书”的分期策略在精英级别的足球队中不起作用。这些阶段性的训练策略也必须做到“最佳匹配”。基于非线性的训练周期策略似乎更适合精英级别足球赛事的需求。

作者：Chris Wing 是一位公认的体能教练，目前在西澳大利亚州珀斯市的州级体育项目工作。

译者：陈瑶

标签：加快频率足球训练