中学篮球训练计划第 1 部分

内容以篮球教材《体育与健康》为蓝本。篮球是中学生最喜爱的运动项目之一，篮球教材具有良好的综合健身效果，能培养学生团结协作、积极上进、拼搏精神。中学篮球教材由基本技术、简单战术、教学比赛三部分组成，基本技术占整个教学内容的比重较大，初中阶段重点学习和初步了解各种基本动作。坚持循序渐进、教与学同步互动的教学方式，并结合游戏，进一步提高学生的学习效果。

1、总任务：树立快速、敏捷、准确的球队作风中学生篮球训练方法，培养顽强、团结的战斗作风。以战术训练为主，从技术入手，重点抓好五项（即身体素质、投篮准度、篮板球、主动防守、传接球）。坚持体能训练，坚持高强度训练，力争取得良好成绩。

2.训练原则：

1、训练中要注重思想观念和作风的训练，注重篮球基本技术的训练。

2、战术训练要有难度、要严格，从实战出发，特别注重整体配合。3、战术训练时，要进一步组织阵容，协调全队力量，十二人全能，充分发挥全队的优势，扬长避短，使全队的战术逐步形成完整的战术体系。

4、每日自我训练时间为1小时射击练习。

5、“练”“战”结合，每周训练四次，以练兵（防守训练）为主，打两场教学赛。

6、在全队战术训练过程中，一定要注重个体战术训练，对每个队区别对待，扬长避短。

3. 内容：

1、体能训练： （1）力量：主要是四肢力量、腰部力量。 （2）速度耐力：结合快速传接球的专项素质，场上各种跑动、防守训练。

2、投篮：（1）6-7米之间的远距离投篮。（2）前锋、后卫要掌握8米以外的远距离投篮。（3）中锋要掌握转身投篮、勾手投篮。（4）部分队员要能一对一挑战。达到一定命中率后，加大投篮强度，进行对抗性投篮训练。

3、篮板球：（1）加强抢篮板意识，增加抢篮板的人数。（2）提高弹跳力，学会站位，增加抢篮板球的成功率。（3）鼓励有弹跳力的球员冲到前场抢蓝板。（4）注意稳稳持球后迅速传出第一传。

4、主动防守：（1）提高个人防守能力，不断提高抢断、拦截、阻截、补防等进攻性防守技术。（2）降低防守重心，掌握各种防守步骤，提高移动速度，扩大防守控制区域。（3）半场紧逼人盯人防守、全场紧逼人盯人防守的方法与应对措施。（4）做好战术变化，巩固提高区域防守（2-1-2、1-4）。

5.快攻与防守快攻：（1）抓住一切反击得分的机会。（对方利用底线或边线发球突破对方紧逼得分） （2）长传快攻与短传快攻相结合。 （3）学会用多的队员进攻少的队员（3-2、2-1）和用少的队员防守多的队员。 （4）快攻和阵地进攻的站位，各位置的合理移动和移动时机。

6、阵地进攻。（1）进攻原则：①移动中进攻，在移动过程中击溃对方每一个队员，组织掩护和配合。②阵地进攻内外结合，以外攻为主，以中距离投篮为主，重点培养三分射手。③在配合的基础上，发展移动中的掩护和突破传球，发展突破传球后的即刻投篮。④增强个人全攻技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中距离投篮配合，调动防守。

4.培训重点：

1. 第一阶段：（1）讨论制定计划。（2）重点进行一般体能训练。（3）个人防守及投篮训练。（4）掌握2-1-2防守及协防的站位及移动方法。

2、第二阶段：（1）加大运动量，特别是高强度训练。2）配合投篮、篮板球训练。3）防守战术，以严密的人盯人防守为主。（4）阵地进攻配合（区域防守、半场进攻、全场严密的人盯人防守）。（5）确定阵容，分组进行教学赛和公开赛。

3、第三阶段：（1）增加运动量，特别是高强度训练。（2）注重专项体能训练。（3）加强个人防守和投篮训练。（4）巩固2-1-2防守、协防的站位和移动方法。（5）增加力量训练。

4、第四阶段：

（1）注重专项体能训练。

（2）配合投篮、篮板球训练。

（3）防守战术：注重人盯人防守。

（4）位置进攻协调（区域防守、半场防守、全场紧逼）。

（5）巩固2-1-2区域防守和协防的站位和移动方法。

（6）速度和力量练习。

5. 第 9-10 周

（1）注重专项体能训练。

（2）配合投篮、篮板球训练。

（3）防守战术：注重人盯人防守。

（4）位置进攻配合（区域防守、半场进攻、全场紧逼）。

（5）巩固2-1-2区域防守和协防的站位和移动方法。

（6）速度和力量练习。

6. 第 11-12 周

（1）注重专项体能训练。

（2）配合投篮、篮板球训练。

（3）防守战术：注重人盯人防守。

（4）位置进攻配合（区域防守、半场进攻、全场紧逼）。

（5）巩固2-1-2区域防守和协防的站位和移动方法。

（6）速度和力量练习。

7. 第 13-14 周

（1）注重专项体能训练。

（2）配合投篮、篮板球训练。

（3）防守战术：注重人盯人防守。

（4）位置进攻配合（区域防守、半场进攻、全场紧逼）。

（5）巩固2-1-2区域防守和协防的站位和移动方法。

（6）速度和力量练习。

8. 第 15-18 周

（1）做好全面战术准备，备战比赛。

（2）保持高水平的体能训练，确保自己在精神上和身体上具备参加比赛的能力。

（3）训练总结

中学篮球训练计划第 2 部分

目的与任务：为迎接每年12月份举行的全校中小学生篮球赛，活跃学校文体生活，发挥学生的特长与个性。

情况分析：初中女生队这几年成绩并不理想，主要原因有：

（1）无法从初中招收最优秀的女生加入篮球队，造成后继无人，因此今年将招收所有有篮球技术的学生加入球队中学生篮球训练方法，加强训练和指导。

（2）身体素质较差，无法在赛场上表现出强硬的态度。因此，在加强技战术训练的同时，

要加大各方面身体素质的训练，包括上下肢、腰腹部的力量、动作速度、动作耐力、跳跃能力等素质。

（3）心理素质不稳定直接影响比赛的成败。由于每个学校都有自己的学生，或者对环境不熟悉，学生可能会陷入对手强而自己弱，或者对手弱而自己更弱的境地。这对于渴望胜利、输不起的选手来说是最大的心理障碍。

根据以上分析，今年我们需要制定以下培训计划：

1.重新选拔和招募球员，组建新的少年女子篮球队。

1.队员通过各级体育老师推荐选拔。

2. 通过上学期举行的年级篮球比赛选拔出的球员将被招募入队。

3、新的初一将要求学生通过互相认识的方式选拔原小学队队员。

4.体育课上接受体育老师观摩的优秀运动员。

2、有计划、有步骤地进行科学训练。

1、增加体能训练，包括上、下肢、腰腹部的力量、动作速度、动作耐力、跳跃能力等，目的是提高各项单项素质的水平和赛场上综合素质的整体发挥，为技术战术的正常运用打下坚实的基础。

2、在加强综合素质的同时，我们也注重队员单项技术的训练。目的是使技术动作更加熟练，能够在比赛中发挥自如、灵活，达到熟练运用，为战术配合打下基础。这主要是通过学习队员各种盘带、急停启动、突破、投篮、抢篮板、传球等技术，以及各项技术的灵活连贯运用。

3、有针对性的战术学习，加强队员的配合精神训练。通过战术中的徒手动作练习、非对抗性配合练习、攻防对抗或模拟比赛条件下的配合练习，使队员的攻防达到较高的水平。包括个人防守；进攻配合（传切配合、突破配合、支援配合、掩护配合），防守配合（挤过配合、传球配合、绕过配合、换防配合、关门配合、包夹配合、补防配合）。

4、全队进攻战术、全队防守战术的训练。包括快攻与防守快攻、半场人盯人防守与进攻半场人盯人防守、区域防守与进攻区域防守、混合防守与进攻混合防守，以及攻防转换、阵地进攻战术的设计和运用。

5、注重心理和临场训练，通过模拟训练、自我暗示训练、集中力训练、放松训练等，重点解决队员的意志品质和个人情绪问题，包括坚定目标、坚韧不拔、果断主动、自控力、勇气等。

通过以上各方面严谨科学的训练，克服外界种种困难，以饱满的热情、最高的竞技状态迎接明年10月份的石门县中小学篮球赛，正常发挥，力争进入石门县前四名中学生篮球训练方法，这是女篮的总体目标。

中学篮球训练计划第 3 部分

1.培训时间（周一至周五）

上午：6：10-7：10

下午：16：00-17：30（冬季）

16:00-18:00（春季）

2. 训练过程

1.按照学员的不同特点进行分类。

2.热身训练、体能训练、防守与进攻训练。（此内容面向全体球员）

3.对各个位置的球员进行单独训练，提高球员自身的优势。

3.培训内容（团体培训）

1、热身训练：

慢跑。

高踢你的腿。

直腿伸展和侧腿伸展。

活动手腕和踝关节。

2.体能训练：

进行两组往返跑，每组之间间隔三分钟。

两组俯卧撑，每组四十个。

3.力量训练：

肢体力量。

腰腹部力量。

4.罚球练习：

每天训练结束后，球员们会被分成小组，在不同的场地进行罚球训练，对于罚球表现不佳的球员可以给予适当的监督。

5.区域防守训练：

提高个人防守能力，不断提高阻挡快攻路线、主动断球、补位、调整位置等防守技术。

掌握各种防守步伐练习，防守时降低重心，加快移动速度，学会抬手扩大防守控制区域，做好防守投篮、传球和切入的准备。

6.阵地攻击练习：

要提高个人的进攻能力，首先要敢于主动进攻。

阵地进攻内外结合，以外线为主，加强突破和中远距离投篮。

多进行小型协调练习（掩护、支撑）。

进攻以控球后卫为中心进行组织和配合。

7、快攻与反快攻训练：

注意掌握快攻的时机，提高得分率

成功率。

长传快攻与短传快攻结合起来。

这就形成了以多数人打败少数人（3-2、2-1）、以少数人防守多数人的进攻手段。

训练快攻一传接应与前锋快速选位的配合。

4.培训内容（个别培训）

1.控球后卫：

单手运球100次，单手在身体前方左右运球

双手在身体前方运球，双手在身体后方运球。

全场上篮和一对一的半场对抗。

空位中距离投篮增强了场上节奏的掌控。

2.得分后卫：

每天 50 次开放射击

每天进行30次接球跳投和30次急停跳投。

提高运球能力并使球在球场上前进。

3.小前锋：

增加持球突破能力，增强身体对抗能力。

增强篮板意识，协助大前锋、中锋抢篮板。

，每天进行50次射击练习。

4.大前锋：

练习篮下背身单打、脚步动作和投篮动作。

近距离和中距离射击练习。

增加抢篮板时的站位，并练习与中锋的协调性。

5. 中心：

站在篮筐下面抢篮板，与大前锋配合。

提高近距离和中距离射击的准确性。

一对一背身单打。

中锋为其他球员设置无球掩护。

中锋和后卫之间的挡拆配合。

6.中锋和后卫：

中锋为后卫做掩护后，后卫投篮并突破。

中锋和后卫之间的无球掩护。

中锋与后卫抢到篮板后进行半场传球。

5. 训练纪律

1、培训期间必须穿着宽松的运动服及运动鞋，不得穿着牛仔服、牛仔裤、布鞋等，不按要求着装者，将被禁止参加培训，并予以相应扣分。

2、培训期间，必须端正培训态度，不准懈怠培训。（三次不遵守，直接开除学籍。）

3、正常比赛中，必须遵循友谊第一、比赛第二的原则，若比赛中发生冲突，双方均会受到处罚，情节严重的，可能被开除出队。

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